英國: 英國《新科學家》:怎樣運動能健康活到100歲?

2025-10-17 | 來源: 英國《新科學家》周刊 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

英國《新科學家》周刊網站近日刊發文章，題為《想要身體硬朗地活到100歲？需要做這些運動》，作者是卡羅琳·威廉姆斯。全文摘編如下：

從未有百歲老人說過，“我的長壽秘訣是一直躺在沙發上”。但值得注意的是，世界上最長壽的人群也極少提及嚴苛的健身計劃。相反，百歲老人們往往表示，自己一生都保持著規律的適度運動，比如散步、務農和園藝活動。

進化史給出答案

上述“長壽運動方案”並不太適合現代生活方式，但科學家們從未停止探索“健康長壽所需的最佳運動強度與類型”。

“不運動”絕非正確選項，這一點毋庸置疑。全球每年至少有390萬過早死亡案例與缺乏運動相關，且缺乏運動還會大幅增加患慢性病的風險，包括心臓病、中風和某些癌症。另一方面，充足的運動不僅能延長壽命，還能增加健康生活的時間。

關於“多少運動量才足夠”，我們從人類進化史中大致能找到答案。現代狩獵采集者的生活方式最接近我們的祖先，他們每天大約行走1.1萬至2萬步，同時通過狩獵、攀爬、挖掘植物塊莖、搬運采集物資回家等活動完成“力量訓練”。

這類人群患西方常見慢性病的概率較低，原因似乎在於持續活動會促使人體啟動全面的內部維護與修復機制。美國哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼推測，運動與生理維護機制之所以存在關聯，是因為進化將二者緊密綁定——只有當我們運動時，參與身體修復和維護的基因才會被激活。若長期不運動，我們的身體為節約能量便會放任這些功能逐漸退化。

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由於運動存在“用進廢退”的特性，越來越多研究者不再將運動視為“抗衰老”策略，而是將其作為逆轉長期缺乏運動導致壽命縮短的方法，進而讓我們增加健康壽命。英國倫敦大學國王學院運動生理學榮譽教授諾曼·拉扎勒斯指出：“運動是我們可以采取的策略之一，以此減緩身體機能衰退的速度。”

那麼，需要多少運動量才能達到預期效果？拉扎勒斯認為，世界衛生組織的建議可作為基准參考。基於大規模流行病學研究，該組織的建議是，成年人每周應至少進行150至300分鍾中等強度運動（如快走），或75至150分鍾高強度運動（如跑步或山地騎行），另加每周至少兩天的力量訓練。65歲及以上人群需額外增加一次力量訓練，並加入平衡與靈活性訓練。

增肌不僅能降低患癌和中風的風險、提升腦力、高效燃脂，還有諸多其他益處，甚至可能比有氧運動更有益健康。

重要的是，這些運動不必以系統訓練的形式展開。任何需要消耗體力或提升心率的活動都有效，且無需一次性完成所有運動量——有證據表明，分次進行鍛煉的效果不亞於單次長時間的系統訓練。

今年1月發布的《關於提高老年人健康長壽的最佳運動建議全球共識》的第一作者、西班牙納瓦拉公立大學的邁克爾·伊斯基耶多認為，世衛組織的建議對降低疾病風險、延長壽命有指導意義。但他補充說，這些建議可能不足以保證老年階段的活力狀態。他說：“為世衛組織建議提供支持的研究大多聚焦於‘降低疾病風險與死亡率’，而非‘維持生活自理能力’。事實上，即使達到基礎建議要求，也未必能一直保持自理能力，65歲以上人群尤其如此。”

兼顧力量與平衡

伊斯基耶多表示，從中年開始，每個人都應認真進行肌肉力量訓練。30歲以後，人體肌肉量會逐漸減少，其中快縮肌纖維（比如支撐人從椅子上站起來所需的快縮肌纖維）流失最快。若不加以幹預，這種力量和耐力的衰退會導致人行走及站立困難，並增加老年人跌倒及全因死亡風險。